Wie wird man den Muskelkater schnell wieder los

Bewegung ist ein wichtiger Teil eines gesunden, aktiven Lebensstils. Das Training im Fitnessstudio kann dein Herz und deine Lunge sowie deine Muskeln und Knochen stärken. Ein Bestandteil des Trainings ist jedoch der so genannte Muskelkater. Dieser wird oft mit einem erfolgreichen Training in Verbindung gebracht, aber ist er das wirklich? In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Muskelkater wissen musst und was du tun kannst, um ihn schnell wieder loszuwerden. 

Was versteht man unter dem Begriff Muskelkater?

In den meisten Fällen tritt Muskelkater auf, wenn du eine neue Übung in dein Trainingsprogramm aufnimmst oder die Intensität der Übung erhöhst, indem du zum Beispiel das Gewicht erhöhst. Das passiert, weil die Muskelgruppen, die bei der Übung angesprochen werden, noch nicht an die neue Belastung gewöhnt sind.  Das Spannungsgefühl und der Muskelkater, die in der Regel 24 bis 48 Stunden nach dem Training auftreten, werden als verzögert auftretender Muskelkater bezeichnet und können einen tatsächlichen Muskelschaden darstellen.

Im Allgemeinen ist Muskelkater das Ergebnis von mikroskopisch kleinen Rissen in einzelnen Muskelfasern, die durch Sport oder andere ungewohnte Aktivitäten verursacht werden. Das Ausmaß und die Größe dieser mikroskopischen Risse variieren je nach Intensität, Dauer und Häufigkeit einer bestimmten Trainingseinheit.

Der Schmerz setzt oft erst später ein, in der Regel 24 bis 48 Stunden nach dem Training, und ist oft mit einem guten Training verbunden. Obwohl Muskelkater an sich ein normaler und gesunder Teil des Trainingsprozesses ist, sollte der Grad des Muskelkaters überwacht werden.

Du solltest dir immer diese Fragen stellen

Wo befindet sich der Muskelkater? Liegt er wirklich im Muskel oder in den Sehnen?

Solange du den Muskelkater wirklich im Muskel lokalisierst, musst du dir in den meisten Fällen keine Sorgen machen. Anders sieht es aus, wenn du Gelenk- und Sehnenschmerzen hast.

Wenn das nach dem Training der Fall ist und du eines dieser Symptome in deinen Sehnen und Gelenken spürst, solltest du beim nächsten Training etwas ändern. Schmerzen in diesen Bereichen sind auf keinen Fall gesund oder normal. 

Wie lange dauert der Muskelkater an?

Eine gute Faustregel dafür, wie lange der Muskelkater dauern sollte, ist, dass er nicht länger als 72 Stunden andauern sollte. Wenn dein Körper länger braucht, um den Muskelkater loszuwerden, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass die Belastung zu hoch war. Wenn du das nächste Mal trainierst, solltest du die Belastung etwas zurückschrauben, damit dein Muskel zwar beansprucht, aber nicht überlastet wird.

Der menschliche Körper ist erstaunlich widerstandsfähig, und wie du vielleicht weißt, haben Menschen in der Regel weniger oder gar keinen Muskelkater. Es kommt häufig vor, dass Menschen immer mehr trainieren, bis sie den gewünschten Grad an Muskelkater erreichen, was schließlich zu Übertraining und/oder Verletzungen führt.

Wie kann ich Muskelkater reduzieren?

Leider kannst du Muskelkater nicht vermeiden. Er gehört dazu, wenn du stärker werden willst, ist aber kein Indikator dafür, dass du gut trainiert hast.  Du kannst jedoch ein paar Dinge tun, um den Muskelkater zu lindern: 

  • Aufwärmen: Wenn du deine Muskeln vor dem Training aufwärmst, wird die Durchblutung der Muskeln angeregt, so dass sie während des Trainings besser arbeiten können und auf die bevorstehende Belastung vorbereitet sind.
  • Trinke Wasser: Wasser hilft, die Körpertemperatur zu regulieren, die Gelenke zu schmieren und Nährstoffe zu transportieren. Ohne Wasser fällt es deinem Körper schwer, sein Bestes zu geben. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Aspekt der Muskelerholung. Wasser hält den Flüssigkeitshaushalt des Körpers in Bewegung, lindert Entzündungen, spült Abfallprodukte aus und versorgt die Muskeln mit Nährstoffen. Dehydrierung hingegen kann zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit, Schwindel oder ernsteren Symptomen führen
  • Ruhe: Warte mindestens 48 Stunden, bevor du die gleiche Muskelgruppe in der gleichen Art und Weise trainierst (mit der gleichen Intensität oder für die gleiche Zeitspanne). Ein leichteres Training der gleichen Muskeln kann sogar hilfreich sein. Auf diese Weise stellst du sicher, dass dein Muskel die Zeit bekommt, die er braucht, um sich vollständig zu erholen.
  • Ernährung: Indem du deinen Muskeln die Nährstoffe gibst, die sie zur Erholung und zum Wiederaufbau brauchen, kannst du den Erholungsprozess beschleunigen. Eiweiß ist wichtig für die Aminosäuren, die für den Wiederaufbau der Muskeln benötigt werden, während Kohlenhydrate die Hauptrolle beim Auffüllen der Brennstoffspeicher spielen, die die Muskeln während des Trainings aufgebraucht haben.
  • Schlaf: Er ist aus vielen Gründen wichtig, aber er ist auch eine der wichtigsten Komponenten der Trainingserholung. Erholsamer Schlaf erhöht die Proteinsynthese (die Bildung neuer Proteine), die für die Erholung der geschädigten Muskeln notwendig ist. Es werden mindestens sieben Stunden Schlaf empfohlen.

Wir vom clever fit Fitnessstudio Wien Simmering hoffen, dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß bei der Bewegung.

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