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Gute und schlechte Kohlenhydrate in der Ernährung

Es ist wohl eines der am heißesten diskutierten Themen im Ernährung und Fitness Bereich. Die Rede ist von Kohlenhydraten. Soll ich sie ganz aus meiner Ernährung streichen oder welche darf ich überhaupt essen? So viele Fragen ranken sich um dieses Thema. In diesem Artikel geben wir dir Auskunft über die guten und schlechten Kohlenhydrate und was du alles darüber wissen musst, um dein Ziel zu erreichen.

Kohlenhydrate: Das Problem der in der heutigen Zeit

Normalerweise wird gesagt, dass wir ca. die Hälfte unserer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen sollten. Andererseits wird behauptet, dass Kohlenhydrate Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verursachen und dass die meisten Menschen diese vermeiden bzw. reduzieren sollten.

Einerseits sollen Kohlenhydrate essenziell sein, andererseits wiederrum nicht – es ist ein ständiges hin und her jedoch wird nie wirklich darauf eingegangen, dass die Menge an Kohlenhydraten eigentlich vom Individuum selbst abhängt.

Einigen Menschen reagieren besser auf den Verzehr dieser als andere, weshalb wir nun tiefer in die Welt der Kohlenhydrate eingehen, damit du die richtigen Entscheidungen treffen kannst.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind Moleküle, die Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatome enthalten. In der Ernährung beziehen sich „Kohlenhydrate“ auf einen der drei Makronährstoffe. Die beiden anderen sind Eiweiß und Fett.

Kohlenhydrate können in drei Hauptkategorien unterteilt werden:

  • -Zucker: Süße, kurzkettige Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln vorkommen
  • -Beispiele sind Glukose, Fruktose, Galaktose und Saccharose.
  • -Stärke: Lange Ketten von Glukosemolekülen, die schließlich im Verdauungstrakt zu Glukose abgebaut werden.
  • -Ballaststoffe: Der Mensch kann Ballaststoffe nicht verdauen, obwohl die Bakterien im Verdauungssystem einige von ihnen verwerten können.

Der Hauptnutzen, den der Körper aus Kohlenhydraten in der Nahrung zieht, ist die Bereitstellung von Energie. Die meisten Kohlenhydrate werden aufgespalten oder in Glukose umgewandelt, die als Energie genutzt werden kann. Kohlenhydrate können auch in Fett (gespeicherte Energie) zur späteren Verwendung umgewandelt werden.

Die große Ausnahme sind die Ballaststoffe. Sie liefern nicht direkt Energie, aber sie ernähren die freundlichen Bakterien im Verdauungssystem. Somit erreicht man schneller ein Sättigungsgefühl und isst automatisch weniger. (Im Normalfall). Diese Bakterien können die Ballaststoffe zur Herstellung von Fettsäuren verwenden, die einige unserer Zellen als Energie nutzen können.

Die Guten und schlechten Kohlenhydrate

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich Es gibt viele verschiedene Arten von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln und sie unterscheiden sich stark in ihren gesundheitlichen Auswirkungen.

Sie werden oft als „einfach“ vs. „komplex“ bezeichnet.

Gute Kohlenhydrate (Einfache Kohlenhydrate)

Ganze Kohlenhydrate sind unverarbeitet und enthalten die in der Nahrung natürlich vorkommenden Ballaststoffe, während raffinierte Kohlenhydrate verarbeitet wurden und die natürlichen Ballaststoffe herausgenommen wurden. Vollwertige Kohlenhydratquellen sind mit Nähr- und Ballaststoffen beladen und verursachen nicht dieselben Spitzen und Rückgänge des Blutzuckerspiegels.

Der Verzehr dieser geht mit einer verbesserten metabolischen Gesundheit einher und senkt das Krankheitsrisiko an Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Schlechte Kohlenhydrate

Andererseits gehören zu den raffinierten Kohlenhydraten mit Zucker gesüßte Getränke, Gebäck, Weißbrot, weiße Nudeln, weißer Reis und andere.

Diese Art von Kohlenhydraten sind Auslöser zahlreicher Gesundheitsproblemen, wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes. Durch sie kommt es zum Anstieg des Blutzuckerspiegels, was zu einem nachfolgenden Absturz führt, der Hunger und Verlangen nach noch mehr kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln führt.

Die richtige Entscheidung treffen

Wie schon vorhin gesagt sind ganze Kohlenhydrate, die in ihrer natürlichen, ballaststoffreichen Form vorliegen, gesund, während diejenigen, denen die Ballaststoffe und Nährstoffe entzogen wurden, nicht gesund sind.

Es ist nichts verkehrt daran diese gesunde Art von Kohlenhydraten in Maßen in seine Ernährung einzubauen. Natürlich ist es dann ebenso wichtig zu wissen, welche Lebensmittel nun gut oder schlecht sind.

Zu den guten Kohlenhydraten zählen:

  • -Gemüse: Es ist am besten, jeden Tag eine Vielzahl von Gemüsesorten zu essen.
  • -Ganze Früchte: Äpfel, Bananen, Erdbeeren usw.
  • -Hülsenfrüchte: Linsen, Kidneybohnen, Erbsen, usw.
  • -Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse usw.
  • -Kerne: Chiasamen, Kürbiskerne.
  • -Ganze Körner: Dinkel, Quinoa, Vollkorn usw.
  • -Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, usw.

Schlechte Kohlenhydrate:

Zuckerhaltige Getränke: Zuckerhaltige Getränke gehören zu den ungesündesten Dingen, die du deinem Körper zuführen kannst

  • Gesüßte Fruchtsäfte: Leider können Fruchtsäfte die mit Zucker zugesetzt werden, ähnliche metabolische Wirkungen haben wie mit Zucker gesüßte Getränke.
  • Weißbrot: Hierbei handelt es sich um raffinierte Kohlenhydrate, die arm an essenziellen Nährstoffen und schlecht für die Gesundheit des Stoffwechsels sind. Dies gilt für die meisten im Handel erhältlichen Brotsorten.
  • Gebäck, Kekse und Kuchen: Diese neigen dazu, sehr viel Zucker und raffinierten Weizen zu enthalten.
  • Pommes Frites und Kartoffelchips: Ganze Kartoffeln sind gesund, aber Pommes Frites und Kartoffelchips, die in ungesundem Fett und viel Salz frittiert werden, sind es nicht.

Die Zusammenfassung

Die „optimale“ Kohlenhydratzufuhr hängt von zahlreichen Faktoren ab, wie Alter, Geschlecht, metabolische Gesundheit, körperliche Aktivität, Esskultur und persönliche Vorlieben und vor allem deinem Ziel ab. Wenn du viel Gewicht verlieren willst oder gesundheitliche Probleme wie Typ-2-Diabetes hast, dann solltest du an Kohlenhydraten herunterschrauben. Wenn du andererseits viel Sport machst und gesund bist, dann gibt es für dich wahrscheinlich keinen Grund, Kohlenhydrate zu meiden – halte dich einfach so weit wie möglich an Vollwertnahrungsmittel.

Wir, vom clever fit Fitnessstudio hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Trainieren. Falls du Lust auf ein kostenloses Probetraining bekommen hast, klicke hier, um dich anzumelden.

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