Beintraining für Zuhause ohne Geräte – Der ultimative guide

Vor allem zu Zeiten des Coronavirus, in denen Fitnessstudios nicht geöffnet haben, ist es schwer, Muskelmasse an den Beinen aufzubauen. Die gute Nachricht ist, dass es zu Hause viele Möglichkeiten gibt, Beine zu trainieren. Wir zeigen dir wie sich das Beintraining für Zuhause ohne Geräte gestalten lässt.

Dein Beintraining für Zuhause ist sinnvoll – Wieso?

Workouts ohne Ausrüstung helfen uns dabei, uns auf unser aktuelles Fitnessniveau einzustellen, indem wir auf unseren Körper hören und genau die richtige Menge drücken/ziehen können.

Durch das Auslassen von zu viel Gewicht, kannst du dich nun mehr auf deine Form konzentrieren, gezielt Stabilisieren und Muskelmasse aufbauen. Die Verwendung unseres eigenen Körpergewichts bietet eine Vielzahl von Modifikationen, sodass fast jede Übung für alle Niveaus perfekt ist!

Ein weiterer großer Vorteil ist, dass Körpergewichtstraining nicht nur die Zielmuskelgruppe, sondern auch den gesamten Core herausfordert, da es deinen Körper stabilisiert.

Beintraining für Zuhause – Warum es eigentlich ganz einfach ist

Weiter unten zeigen wir dir eine Reihe von Beinübungen, die du zu Hause ohne Ausrüstung durchführen kannst. Wenn du immer noch Probleme hast, dich dazu zu motivieren, entscheide, ob du morgens, nachmittags oder abends die meiste Energie und Kraft hast und plane dein Training für diese Tageszeit. Gerne auch kannst du daraus ein Partner Workout machen.

Schlüsselmuskeln in den Beinen

Zeit, über Anatomie zu sprechen. Die meisten Muskeln im Bein sind lang, was bedeutet, dass sie mehr Energie benötigen als kurze Muskeln.

Diese Muskeln ziehen sich zusammen und entspannen sich und helfen dabei, unsere Knochen zu bewegen, so dass wir Bewegen können, während die kleineren dazu beitragen, die großen zu stabilisieren.

Quadrizeps

Vier Muskeln (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius) bilden die Quads, die die stärksten Muskeln in unserem Körper sind. Diese Muskeln helfen dabei, unsere Beine gerade zu strecken.

Hamstrings

Die drei Oberschenkelmuskeln (Bizeps femoris, Semimembranosus und Semitendinosus) befinden sich auf der Rückseite des Oberschenkels. Sie helfen, das Knie zu beugen und die Hüfte zu strecken.

Waden

Die Waden verbindet sich mit der Ferse und beugt Fuß, Knöchel und Knie. Der Gastrocnemius ist als Wadenmuskel bekannt, der von der Soleus-, Plantaris- und Achillessehne (die uns beim Laufen die Sprungkraft verleiht) unterstützt wird.

Übungen die du in dein Beintraining für Zuhause ohne Ausrüstung einbauen kannst

Vom Gehen über Laufen und Radfahren bis zum Skaten sind unsere Beine dafür verantwortlich, uns durch die Stadt zu bringen. Sie sind dafür verantwortlich, uns auf alle Arten von Abenteuern mitzunehmen.

Mit den modernen Fortschritten in der Natur der „Arbeit“ sitzen wir heutzutage viel mehr als früher. Da das Sitzen als „neues Rauchen“ geprägt wurde, sprechen wir über die Kraft, die wir mit diesen Beinübungen gewinnen können, die du zu Hause ohne Ausrüstung machen kannst

Ausfallschritte

Zielt auf Gesäßmuskeln, Hamstrings, Quads, Waden, Rumpf und Rücken ab. 

Ausführung 

  • Halte den Oberkörper gerade, Schultern werden nach hinten gezogen und sind entspannt. Bauchmuskulatur wird angespannt.
  • Trete mit einem Bein vor und senke dann die Hüften, bis die Knie einen Winkel von 90 Grad bilden. Halte das vordere Knie über die Zehen (Knie NIE über Zehen bringen) und das andere Knie darf den Boden nicht berühren.
  • Komm wieder hoch und wiederhole den Vorgang.
  • Halte für eine größere Herausforderung Gewichte (oder werden Sie kreativ mit Wasserflaschen oder Dosen).

Du willst mehr zu Ausfallschritten und Variationen wissen. Klicke hier

Dynamische Kniebeugen

Beansprucht den Core, Quads, Hamstrings, Gesäßmuskeln, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln

Ausführung

  • Stelle dich gerade hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht.
  • Gehe runter, wobei die Knie NIE über die Zehen ragen und drücke diese nach außen, damit die Knie nicht nach innen kollabieren
  • Das Gewicht wird in die Fersen verlagert. Wenn du untern angekommen bist, springe explosionsartig nach oben und dann gelange sanft zurück in die Ausgangsposition

Wenn du noch ein Anfänger bist oder Schmerzen in den Knien hast, mache eine normale Kniebeuge ohne Sprung.

Hip Raises/Glute Bridge

Die Bridge isoliert und stärkt deine Gesäßmuskeln und Hamstrings (Oberschenkelrückseite). Bei richtiger Ausführung kann die Bewegung auch die Stabilität des Cores verbessern, indem du auf deine Bauchmuskeln und die Muskeln des unteren Rückens und der Hüfte abzielst.

Wenn du bereits eine Trainingsroutine hast, kannst du die Brücke ganz einfach hinzufügen oder mit anderen Bewegungen kombinieren, um dein eigenes Beintraining für Zuhause zu erstellen. Es ist auch eine gute Aufwärmübung und eine grundlegende Reha-Übung zur Verbesserung der Stabilisierung des Cores und der Wirbelsäule.

Ausführung

  • Bei dieser Bewegung ist der Zielmuskel die Erektorspinae, die sich über die Länge deines Rückens vom Nacken bis zum Steißbein erstreckt. Außerdem werden vor allem Gesäßmuskeln und Hamstrings beansprucht. 
  • Lege dich mit den Händen an den Seiten auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden unter den Knien.
  • Spannen deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an, indem du deinen unteren Rücken in den Boden drückst, bevor du nach oben kommst.
  • Heben deine Hüften an, um eine gerade Linie von deinen Knien zu den Schultern zu ziehen
  • Drücke deinen Core zusammen und ziehe deinen Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule (nach innen)
  • Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Mindestens 10 Wiederholungen 

Häufige Fehler

Du hebst deine Hüften zu hoch

Vermeide es, deine Hüften zu hoch zu heben. Eine Überdehnung des unteren Rückens kann zu Belastungen führen. Wenn du deine Bauchmuskelnanspannst, wird sichergestellt, dass du deinen Rücken nicht übermäßig krümmst.

Deine Hüfte hängt durch

Wenn du feststellst, dass deine Hüften nach unten hängt, während du versuchst, die Brückenposition zu halten, senken dein Becken wieder auf den Boden.

Wenn du zum ersten Mal anfängst, solltest du die Brückenposition möglicherweise jeweils nur einige Sekunden lang halten, bis du genügend Kraft aufgebaut hast.

Variationen 

Das Hinzufügen eines Übungsbands, einer Hantel oder eines Gymnastikballs ist eine einfache Möglichkeit, die Schwierigkeit der Bewegung zu erhöhen oder einfach deine Routine zu ändern, wenn du dich gelangweilt oder unmotiviert fühlst.

Wenn du die Basisbrücke auf eine höhere Ebene bringen möchtest, probiere die einbeinige Brücke aus:

  • Beginne in der Ausgangsposition 
  • Wenn du dein Becken anhebst, hebe dein linkes Bein an
  • Halte die Position und senke dein Bein langsam ab, bis es fast den Boden berührt
  • Hebe das Bein wieder an und halte es die Position für ein paar Sekunden, bevor du es wieder auf den Boden senkst
  • Seitenwechsel

Mindestens 10 Wiederholungen auf jeder Seite 

Wir hoffen dir mit unserem Guide „Beintraining für Zuhause“ weitergeholfen zu haben. Wie du siehst gibt es keine Ausreden, den Legday auszusetzen. Übungen mit eigenem Körpergewicht können sehr effektiv sein. Überzeuge dich selbst und lass uns wissen, wie du abschneidest.

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