4 Schulterübungen für Zuhause zum Aufbau deiner Muskulatur

Deine Schultern sind auch zwei der vielseitigsten Gelenke im Körper mit der größten Bewegungsfreiheit. Aber diese beispiellose Mobilität macht sie auch anfällig für Verletzungen. Deshalb ist es so wichtig, die Schultern durch regelmäßige Schulterübungen aktiv zu mobilisieren und zu stärken. Um dir den Einstieg zu erleichtern, haben wir eine Liste der effektivsten Schulterübungen für Zuhause zusammengestellt.

Warum sollte ich meine Schultern trainieren

Warum die Schulter trainieren

Starke Schultern sind die unbesungenen Helden des Oberkörpers: Sie sind kraftvoll, beweglich, bewirken, dass deine Silhouette breiter aussieht und ist für die begehrte V Form verantwortlich.  Sie sind auch eine der am häufigsten verwendeten Muskelgruppen im Oberkörper. Wann immer du etwas mit deinen Armen tust – drücken, ziehen, heben – sind deine Schultern an der Bewegung beteiligt. Das bedeutet, dass du deine Schultern nicht nur beim gezielten Schultertraining verwendest, sondern auch beim Training des oberen Rückens, beim Brust/Armtraining und sogar bei täglichen Aktivitäten wie Dehnen und Tragen von Lebensmitteln

Doch zuerst etwas zum Aufbau der Schulter

Schulteranatomie

Bevor wir in dein Schultertraining für Zuhause  eintauchen, ist es hilfreich, die verschiedenen Teile des Schultermuskels zu verstehen. Die Schulter besteht aus zwei Muskulaturschichten: der Rotatorenmanschette und den Deltamuskeln. Beide Teile der Schulter sind wichtig, erfüllen aber unterschiedliche Funktionen.

Die Muskeln, die jedes Gelenk stabilisieren, sind die der Rotatorenmanschette – Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und Subscapularis. Aber es sind die Deltamuskeln – die Muskeln auf den Rotatorenmanschetten -, die den Schultern ihre Form geben und die meisten Schulterbewegungen antreiben. Jeder Deltamuskel besteht aus drei Teilen: anterior (vorne), lateral (Mitte) und posterior (hinten).

Schulterübungen für Zuhause – Kann ich dadurch Muskeln aufbauen?

Stärkere Schultern aufzubauen ist zu Hause genauso möglich wie in einem Fitnessstudio und man braucht nicht viel Ausrüstung. Du kannst dein eigenes Körpergewicht verwenden, aber es hilft, Widerstandsbänder und / oder Hanteln zu haben. Kurzhanteln und Bänder erhöhen die Vielfalt der Übungen, die du ausführen kannst, und können somit möglicherweise deine Ergebnisse beschleunigen. Du wirst zwar nicht nicht die gleichen Ergebnisse sehen, wie in einem unserer clever fit Fitnessstudios, aber es ist möglich Muskulatur mit dem eigenen Körpergewicht aufzbauen. Siehe unseren Artikel.

Wir empfehlen zweimal pro Woche gezielte Schulterübungen durchzuführen und die Tage so zu verteilen, dass deine Muskeln die Möglichkeit haben, sich auszuruhen. Du kannst deine Schultern mehr als zweimal pro Woche trainieren, aber denke immer daran, dass deine Schultern auch bei vielen Brust-, Rücken- und Armübungen und sogar bei HIIT oder Pilates beansprucht werden.

Da die Schulter aus mehreren Teilen besteht, ist es wichtig Bewegungen auszuführen, bei denen mehrere Winkel verwendet werden, um jeden Teil der Deltamuskeln zu treffen. Die Muskeln der Rotatorenmanschette sind zu klein, um wirklich Größe und Volumen hinzuzufügen und zur Ästhetik breiter Schultern beizutragen. Die besten Schulterübungen umfassen eine Vielzahl von Bewegungen, um deine Rotatorenmanschette und Deltamuskeln zu trainieren, damit du Kraft, Stabilität und Masse aufbauen kannst.

Tipps zu den Schulterübungen für Zuhause

Tension ist essenziell

Der wichtigste Faktor bei der Stimulierung des Muskelwachstums ist die Spannung

Deine Muskeln reagieren auf Spannung. Der Muskel ist so konstruiert, dass er jeder Kraft widersteht, die gegen ihn ausgeübt wird, egal ob es sich um einen schweren Gegenstand (Kurzhanteln oder Langhanteln), ein Gummiband oder die isometrische Spannung beim Drücken gegen eine Wand handelt.

Die richtige Ausführung 

Die Schultern sind eine komplexe und empfindliche Struktur aus Knochen, Sehnen und Muskeln, die durch falsche Bewegung leicht beschädigt werden kann

Der sicherste Weg, die Schultern zu trainieren, sind langsame und konzentrierte Bewegungen, die mit der richtigen Form ausgeführt werden

Sie benötigen keine Gewichte, um große, leistungsstarke Deltamuskeln zu erhalten

4 der besten Schulterübungen für Zuhause

Um diese Schulterübungen für Zuhause durchführen zu können, benötigst du keine Gewichte. 

Tauchender Delphin

Vorteile

Dadurch werden deine vorderen Deltamuskeln aktiviert. Diese Übung eignet sich auch hervorragend zur Verbesserung der Schulterstabilitä, da die Schultern in einer Bewegung mit geschlossener Kette verwendet werden, was bedeutet, dass sich deine Hände und Füße während der gesamten Übung in einer festen Position befinden.

Ausführung

  • Beginne in einer Plank Position mit den Ellbogen unter den Schultern und den hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
  • Gehe mit den Füßen etwa 20 bis 30 cm in Richtung deiner Arme, sodass deine Hüften leicht zur Decke angehoben werden. Dies ist die Ausgangsposition.
  • Senke deine Hüften und halte deinen Körper in einer geraden Linie, während du deine Schultern nach vorne bewegst, um über deinen Handgelenken zu schweben.
  • Drehe die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und wiederhole den Vorgang.

Plank Raise Tap Crunch

Vorteile

Diese Bewegung mit dem eigenen Körpergewicht ist eine weitere gute Übung mit geschlossener Kette für die Schulterstabilität. Der Plank Crunch-Teil der Bewegung eignet sich auch hervorragend für die das Training des Cores.

Ausführung 

  • Beginne in einer geraden Plankposition.
  • Halte deinen Körper in einer geraden Linie, während du mit deinem linken Arm deinen rechten Fuß antippst. 
  • Kehre dann wieder in die Plankenposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite

Pike Push Ups

Vorteile

Diese Übung ist ein Schritt auf dem Weg zur Beherrschung einer Handstand-Liegestütze und eignet sich sowohl für den vorderen als auch für den medialen Deltamuskel. 

Ausführung 

  • Nehme eine Liegestützposition auf dem Boden ein. Deine Arme sollten gerade und deine Hände schulterbreit auseinander sein.
  • Hebe nun deine Hüften an, so dass dein Körper ein umgedrehtes V bildet. Deine Beine und Arme sollten so gerade wie möglich bleiben.
  • Beuge die Ellbogen und senke den Oberkörper, bis die Oberseite deines Kopfes den Boden berührt.
  • Pausiere unten kurz  und drücke dich dann wieder nach oben, bis deine Arme ausgestreckt sind.

Schwimmer

Vorteil

Diese Übung eignet sich für die hintere Schultermuskulatur

Ausführung 

  • Lege dich auf den Bauch, wobei du den Kopf leicht anhebst. Du solltest jedoch nicht nach vorne schauen. Augen zum Boden
  • Hebe deine Arme hoch und ahme eine Schwimmbewegungen nach (Kraulbewegung und Froschstil)
  • Wenn du zu sehr im Nacken verkrampfst, kannst du deine Stirn auf ein zusammengerolltes Handtuch ablegen

Beachte jedoch, wie bei jedem Workout, ein nährstoffreiches Post Workout Meal zu dir zu nehmen. Dieses garantiert dir optimale Ergebnisse in Bezug auf Muskelaufbau oder Abnehmen. Wie schon öfter erwähnt ist die Ernährung das A und O, um langfristige Erfolge zu erzielen. Wir hoffen dir geholfen zu haben und wünschen dir viel Spass und Erfolg beim Workout.

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